Что можно сделать для того, чтобы помочь в кризисной ситуации.
1. Важно фокус внимания сместить с будущего (где неизвестность) на то что зависит от нас.
1.1. Акцент с внешнего на внутреннее.
Увидеть своё состояние и назвать его (чтобы начать из хаоса в голове наводить порядок).
"Что вы чувствуете?"
ЛЮБЫЕ ВАШИ ЭМОЦИИ СЕЙЧАС - ЭТО НОРМАЛЬНЫЕ ЭМОЦИИ В НЕНОРМАЛЬНОЙ СИТУАЦИИ.
Проговаривайте, записывайте эмоции. Если нет депрессивного состояния, то ведите дневник.
1.2. Дайте себе возможность, время, место для того, чтобы быть слабой и проживать эмоции.
1.3. Информационная гигиена. 1 - 2 источника новостей и дозировано. Например, только с утра час читаем новости. Только те каналы информации, которым доверяете.
1.4. Переводите внимание на себя и свою семью: "Что я чувствую", "что со мной происходит", "что происходит с мужем", "что происходит с ребёнком" и пр.
1.5. На что вы можете повлиять сейчас?
Задаем себе вопрос и ищем те сферы, которыми можно управлять. Например, забота о ребёнке и муже, о себе. Уборка, состояние дома и прочее.
2. Акцент с эмоций на пути решения.
Не уходить в мыслительную жвачку, что делать дальше. А четко прописывать разные варианты событий.
На семейном совете (без маленьких детей) обсудить план действий в разных ситуациях.
3. Подключайте тело.
3.1. Режим надо наладить.
Сон, полноценная еда, и пр.
Чем более упорядоченная, но без спешки и напряжения жизнь, тем сейчас лучше.
Все лишние и не важные дела убираем. Включаем обязательно отдых (ресурсный) в расписание.
3.2. Позаботьтесь о физическом комфорте. Тепло, уютно и приятно.
3.3. Важно много двигаться, ходить, гулять, свежий воздух.
Желательно, не менее 10 000 шагов в день.
Можно подключить спорт, но лучше на свежем воздухе.
3.4. Почувствуйте тело и снимайте напряжение:
✔️прохлопывать тело,
✔️петь,
✔️танцевать,
✔️релаксация по Джекобсону,
✔️йога, цигун,
✔️ванная с английской солью, душ,
✔️массаж,
✔️объятия,
✔️бассейн,
✔️Что еще? Что нужно именно вам?
3.5. Дышать с акцентом на выдох. Технику подбираем под себя.
Например,
Брюшное дыхание или "тишина и покой".
У меня в телеграм есть аудио техники ➡️ https://t.me/c/1215603788/6796
Подключите упражнение на опору: встаньте, почувствуете как стоите, тяжесть, соприкосновение с полом. Положите руки на грудную клетку и живот и сконцентрируйтесь на том как при вдохе поднимается живот и опускается на выдохе. Делайте до состояния успокоения.
Квадратное: вдох на счет 2, пауза на счет 2, выдох на счет 2, пауза на счет 2.
Задержки. Выдох длинный и медленный. Затем задержали дыхание, пока не захочется вдохнуть. И так пока не успокоитесь повторяем.
- Ищем ресурсы, ТО ЧТО ПОМОГАЕТ ВАМ. Забота о себе.
Что ПРЯМО СЕЙЧАС вы можете сделать для себя?
Задавайте вопрос себе и ищите то, что помогает вам чувствовать себя стабильно.
Например, душ, какао, уход за телом, пол часа в одиночной прогулке и прочее.
Найдите людей, которые наполняют и поддерживают. Кто не опускает вас в пучину переживаний ещё больше, а помогает разобраться со своими чувствами и найти силы двигаться дальше.
А общение с токсичными минимизируем.
Человеку нужен человек!
Упор на очные встречи и общение.