Способы и приемы психической саморегуляции

Первый из них можно охарактеризовать словом «зато». Суть его − суметь извлечь пользу, что-то положительное даже из неудачи, например: «Пусть я опоздал на последний автобус, зато подышу свежим воздухом и пройдусь...».

Второй прием самоуспокоения − доказать себе, что «могло быть и хуже». Сравнение собственных невзгод с чужими, еще большими проблемами, — «а другому гораздо хуже», позволяет более стойко и спокойно отреагировать на неудачу.

Третий − по типу «зелен виноград», подобно лисице из басни сказать себе, что «то, к чему только что безуспешно стремился, не так уж хорошо, как казалось, и поэтому этого мне и не надо».

Четвертый − это общение с близким человеком когда можно, во-первых, как говорят, «излить душу» − т.е. разрядить очаг возбуждения; во-вторых, переключиться на интересную тему; в-третьих, совместно отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или хотя бы к снижению его значимости.

Медикаментозные средства снижают активность очага возбуждения в коре головного мозга, подавляют выброс в кровь физиологически активных веществ, препятствуют их влиянию на сердечно-сосудистую систему. Но при систематическом употреблении некоторых из них возникает болезненное пристрастие, наркомания.

Конечно, самым сильным успокаивающим фактором является время. Оно заглушает всё обиды. С годами заживают даже, казалось бы, смертельные душевные раны. Однако главное − помочь себе в начальном периоде психотравмы. И здесь требуется «ускорить бег времени» - отрешиться в крепком сне хотя бы на несколько часов от мучительных мыслей, переключиться на любимое дело, книгу, музыку, логически переосмыслить ситуацию, прибегнуть к интенсивной мышечной нагрузке.

Пятым и самым мощным методом восстановления эмоционального равновесия является аутотренинг − особая методика самовнушения на фоне максимального мышечного расслабления.

Упражнения по саморегуляции

• Первое упражнение - «Тяжесть». Цель - добиться максимального расслабления мышц, для чего необходимо научиться вызывать ощущение мышечной тяжести вначале в правой (левше - в левой), затем в левой (левше - в правой) руке. Впоследствии это ощущение распространяется на все тело. Для достижения должного эффекта нужно представление тяжести определенных мышц дополнять словами, например: «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая. Обе руки (ноги) тяжелые».
• Второе упражнение - «Тепло». Его цель - освоить навыки управления тонусом (расширение сужением) капилляров кожи. При выполнении этого упражнения вначале начинает казаться, что руки потеплели. Позже и термометр «подтвердит» повышение температуры кисти. Это происходит в результате вызванного расслабления мышц и целенаправленного самовнушения ощущения тепла в конечностях. Как и в первом упражнении, для усиления эффекта применяются фразы: «Моя правая (левая) рука (нога) теплая. Обе руки (ноги) теплые».
• Третье упражнение - «Сердце». Его цель учиться регулировать ритм сердцебиений. Произносится фраза: «Сердце бьется спокойно и ровно. Однако делать это упражнение необходимо осторожно, особенно если когда-либо наблюдались неприятные ощущения в области сердца. В этом случае желательно проконсультироваться у врача, знающего методику аутогенной тренировки.
• Четвертое упражнение - «Дыхание». Оно направлено на регуляцию и нормализацию ритма дыхания. Примерное самовнушение: «Мое дыхание ровное и спокойное. Мне дышится легко и спокойно. Дыхание равномерное».
• Пятое упражнение - «Тепло в области солнечного сплетения». Цель - научиться вызывать ощущение тепла в брюшной полости. Рекомендуемая словесная формула: «Мой живот согрет приятным, глубинным теплом. Солнечное сплетение излучает тепло».

Шестое упражнение - «Прохлада в области лба и висков». Цель - вызвать ощущение прохлады в указанной области. Это упражнение снимает в некоторых случаях головные боли. При систематическом его выполнении возникает ощущение легкого дуновения, прохладного ветерка в области лба и висков. Для усиления