СПОРТ ЯК ЭЛЕМЕНТ ЗДАРОВАГА ЛАДУ ЖЫЦЦЯ
Здаровы лад жыцця ўключае ў сябе шэраг мерапрыемстваў, якія паляпшаюць здароўе і самаадчуванне. Адным з такіх з'яўляецца спорт, а дакладней – фізічныя нагрузкі. Актыўнасць на працягу дня гуляе велізарную ролю ў прафілактыцы многіх захворванняў. І нават калі ў вас няма часу ці ж стан вашага здароўя не дазваляе займацца спортам сур'ёзна – вы заўсёды можаце знайсці магчымасць падтрымліваць ўзровень фізічнай актыўнасці, прыдатны для вас.
ДЫНАМІЧНЫЯ НАГРУЗКІ
Карысней за ўсё для арганізма дынамічная нагрузка-гэта значыць рух. Да гэтага тыпу фізічнай актыўнасці ставяцца бег, плаванне, пешая хада, а таксама такія папулярныя практыкаванні як выпады, прысяданні, скручвання.
Што даюць рэгулярныя дынамічныя нагрузкі?
- * Прапрацаваная праграма практыкаванняў дапамагае будаваць цела;
* Практыкаванні спрыяюць росту мышачнай масы;
* Узрастае энергаспажыванне-прычым не толькі ў працэсе нагрузкі, але і ў спакоі;
* Павялічваецца аб'ём лёгкіх і глыбіня дыхання;
* Усе тканіны арганізма больш інтэнсіўна забяспечваюцца кіслародам;
* Паляпшаецца абмен рэчываў;
* Зніжаецца рызыка развіцця захворванняў апорна-рухальнага апарата.
СТАТЫЧНЫЯ НАГРУЗКІ
Нагрузка-гэта не абавязкова рух. Доўгі знаходжанне ў адным становішчы таксама можа быць для цягліц нагрузкай. Калі стан здароўя не дазваляе вам практыкаваць дынамічныя нагрузкі, вы можаце звяртацца да статычных. Яны не патрабуюць актыўнага руху, наадварот - у працэсе вы павінны захоўваць пэўнае становішча або вельмі павольна мяняць яго (як, напрыклад, у ёзе або пілатэс). Такія нагрузкі паказаны нават пры захворваннях сардэчна-сасудзістай сістэмы або апорна-рухальнага апарата, якія не дазваляюць займацца дынамічнай актыўнасцю.
НОРМА СУТАЧНАЙ АКТЫЎНАСЦІ
Не існуе канкрэтнага паказчыка актыўнасці, які можна было б назваць універсальным. Хтосьці стамляецца, падняўшыся на трэці паверх, а хтосьці можа правесці 2-3 гадзіны ў трэнажорнай зале і захаваць бадзёрасць.
Выбірайце нагрузку па сабе, прыслухоўвайцеся да свайго арганізму. У дзень трэба праходзіць мінімум 3-5 км (гэта 5000-7000 крокаў) – такі ўзровень нагрузкі лічыцца мінімальным.
ЯК РАЗЛІЧВАЦЬ ЧСС ДЛЯ СПОРТУ
Абрэвіятура ЧСС расшыфроўваецца як "частата сардэчных скарачэнняў", інакш кажучы, гэта пульс. Самы просты спосаб яго вымераць-прыкласці палец да запясця прыкладна на 3-5 гл ніжэй згіну пэндзля і палічыць частату пульса за 15 секунд. Памножце атрыманы вынік на 4, каб атрымаць колькасць сардэчных скарачэнняў за адну хвіліну.
Гэтую ж працу лёгка праробліваюць сучасныя фітнес-бранзалеты і разумныя гадзіны. Калі вы толькі пачалі займацца спортам – гэтыя прылады дапамогуць вам адсочваць дзённую актыўнасць і ЧСС.
Вымяраць пульс у працэсе нагрузак вельмі важна: гэта дазваляе зразумець, як ваша сэрца рэагуе на фізічную актыўнасць, і не дапусціць перагрузак.
У дарослага чалавека пульс у спакоі павінен вар'іраваць ад 60 да 80 удараў. Пры нагрузцы нормай лічыцца паказчык да 200 удараў – прычым паказчык 100-130 удараў у хвіліну ставіцца да зоны ўмераных нагрузак, пры якіх інтэнсіўна спальваецца тлушч. 130-170 удараў у хвіліну-гэта ўжо інтэнсіўныя нагрузкі, якія падыходзяць для трэніроўкі сэрца. Вышэй-трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці, якія выступаюць стрэсам для арганізма. Займацца з такім пульсам можна толькі пад кіраўніцтвам дасведчанага трэнера.
Звярніце ўвагу, што пульс можа быць вышэй, калі вы займаецеся ў душным памяшканні, захворваеце або выпілі кавы незадоўга да трэніроўкі. У гэтым выпадку сочыце за сваім самаадчуваннем – чым вышэй пульс, тым цяжэй пераносіцца нагрузка.
НАВОШТА РАЗЛІЧВАЦЬ ЧСС
Пачаткоўцы спартсмены часам ўпадаюць у крайнасці: яны ці пачынаюць заняткі занадта асцярожна, так, што частата пульса пры нагрузцы амаль не адрозніваецца ад паказчыка ў спакоі, ці ж наадварот – пачынаюць займацца занадта інтэнсіўна. Для арганізма рэзкае пачатак інтэнсіўных нагрузак-вялікі стрэс, і праз 2-3 тыдня такога рэжыму чалавек можа сур'ёзна знясіліць рэсурсы арганізма. Падлік ЧСС дазваляе трэніравацца на эфектыўным і адначасова камфортным для арганізма узроўні.
АРТЭРЫЯЛЬНЫ ЦІСК І СПОРТ
У норме артэрыяльны ціск у чалавека павінна складаць прыкладна 120\80. Але ў людзей, якія вядуць здаровы лад жыцця, ціск можа быць і ніжэй – напрыклад, у межах нормы ціск 100 / 60.
Гипертоникам спорт не противопоказан – но им нужно внимательно следить за уровнем нагрузок и начинать занятия в щадящем режиме. Можно начать с ходьбы – сначала приучить себя ходить больше, затем – наращивать темп. Позже можно перейти на бег или плавание.
К тренировкам лучше приступать после консультации с лечащим врачом.
ВАЖНО! Если ваше артериальное давление превышает 190\110 хотя бы периодически, если при физических нагрузках возникает чувство жжения или давления в груди, интенсивные тренировки, к сожалению, вам противопоказаны. Но вы можете заниматься статическими нагрузками, например, йогой.
ЗАРАДКА НА ПРАЦОЎНЫМ МЕСЦЫ
Кожны ведае аб тым, што сядзячы лад жыцця негатыўна адбіваецца на здароўе. Нездарма большасць офісных работнікаў, якія да 10 гадзін у дзень знаходзяцца ў сядзячым становішчы, маюць захворванні апорна-рухальнага апарата.
Каб прадухіліць развіццё хвароб, спецыялісты рэкамендуюць кожныя дзве гадзіны вырабляць невялікую размінку на працоўным месцы. Выглядае гэта наступным чынам:
- * Спачатку надасце ўвагу шыі. Павольна круціце галаву наперад-назад, уверх-уніз. Паўтарыце гэта як мінімум 10 разоў.
* Затым разамніце рукі. Падніміце іх уверх, змацуеце далоні «у замак» і пацягніцеся як мага вышэй. Далей зрабіце кругавыя руху плячыма, 10 разоў.
* Надасце ўвагу запясці. Зрабіце 15 кругавых рухаў пэндзлямі.
* Устаньце на падлогу, і паспрабуйце дацягнуцца рукамі да ступняў, не згінаючы каленяў. Калі не атрымліваецца – тянитесь настолькі, наколькі можаце. * Зафіксуйце становішча на 15 секунд.
* Сядзьце на край крэсла, выцягніце ногі перад сабой, не згінаючы каленяў. Трымаючы спіну прама, пацягніце ступні на сябе, а затым назад.
Такі комплекс неабходна ажыццяўляць кожныя 2-3 гадзіны на працы.
ПАДЛІК КАЛОРЫЙ
Калі вы хочаце не толькі стаць здаравей, але і схуднець, важна надаць увагу харчаванню. Рацыён вызначае 70% поспеху пры зніжэнні вагі. Самым эфектыўным спосабам пахудання з'яўляецца падлік калорый. Для таго, каб з дакладнасцю іх падлічыць, неабходна набыць кухонныя шалі. Для падліку зручна выкарыстоўваць розныя прыкладання-яны аўтаматычна разлічваюць каларыйнасць у залежнасці ад вагі прадукту. Для падтрымання здароўя і камфортнага стрававання дарослы чалавек павінен спажываць каля 1700 ккал для жанчын і каля 2200 ккал для мужчын. Для пахудання гэта лік дастаткова скараціць на 20%.